Сегодня:
$
Нефть
Золото

Маленькие привычки, которые изменят вашу жизнь

И не будут вам ничего стоить. Как наконец стать лучшей версией себя с помощью простейших шагов

Приближается Новый год, и вы наверняка планируете с января (тем более что 1-е – это понедельник) бросить всё вредное и стать «новым» человеком – бодро встающим по утрам и ведущим правильный образ жизни. А ещё было бы неплохо перестать опаздывать, больше читать, снова взяться за английский… Спорим, вы уже что-то такое планировали? Вспомните, сколько раз до этого вы собирались «начать жизнь заново». Если до сих пор у вас это не получилось, пожалуй, нужно сменить стратегию.

Почему страстное желание выработать у себя полезные привычки так и остаётся очередным благим намерением? Есть ли выход из замкнутого круга, и если да, то какой? Ответы на эти вопросы мы стали искать в книге Стивена Гайза «MINI-привычки – MAXI-результаты». Самым интересным нам, конечно, захотелось поделиться с вами.

Что такое привычка

Когда мы что-то делаем в первый раз, наш мозг создаёт новые нейронные связи – сначала очень слабые. С каждым повторением нейронные связи укрепляются, и действие становится автоматическим.

Привычка – навык, доведённый до автоматизма. Выполняя это действие, мы поступаем практически бессознательно – просто потому, что привыкли в аналогичных ситуациях делать именно так. То есть в результате многократных повторений выработалась привычка. Скажем, по дороге с работы мы привыкли заходить именно в этот магазин, а не в соседний, который, в общем-то, такой же. Кто-то привык читать книгу или смотреть телевизор и обязательно при этом что-то жевать. А кто-то – начинать каждое утро с 15-минутной гимнастики и лишь после этого идти в душ.

Привычки бывают разные – хорошие и плохие. Как автоматизировать у себя именно те действия, которые принесут нам реальную пользу?

Почему не получается закрепить успех

Все мы хотим быть «лучшей версией себя». Навыков мечты много, и у каждого они свои.

Периодически желание стать лучше накатывает настолько сильно, что происходит всплеск мотивации и человек решает начать новую жизнь. Обычно – с ближайшего понедельника. Казалось бы, всё просто, тем более когда глаза горят. Почему же тогда уже через неделю мы откатывается к «предыдущей версии себя»?

Проблема в том, считает Стивен Гайз, что мы сразу хватаемся за что-то большое и с отдалённой отдачей. Например, ежедневно тренироваться по часу, чтобы через год иметь подтянутую фигуру. Или ходить на курсы английского, чтобы когда-то в поездке язык пригодился. Однако современному человеку с его насыщенным графиком непросто находить ежедневно столько времени и столько энтузиазма на формирование новой привычки. Поводов пропустить занятия немало: дольше обычного стояли в пробке, дедлайн на работе, нет настроения из-за плохой погоды, срочно нужно отвезти к ветеринару кота или собаку, пригласили на вечеринку, надо помочь ребёнку с уроками.

«Потеря энтузиазма – одна из причин, по которой многие отказываются от своих планов сразу после января».

Есть ещё один фактор, способствующий неудачам, – соблазн получить немедленное удовольствие, в противовес отложенному во времени эффекту. Согласитесь, гораздо проще полежать на диване и удовлетворить свою текущую потребность расслабиться, чем заставить себя 15 минут качать пресс.

В итоге после нескольких пропущенных занятий становится всё труднее к ним вернуться, и вот очередное благое намерение стать лучше остаётся в прошлом.

Стресс поддерживает привычки

Доказано, что стресс повышает стремление следовать привычкам. В таком состоянии человек слишком устал, чтобы принимать решения, он стремится к повторению действий, которые совершает обычно.

Если человек привык заедать проблемы, но мечтает похудеть, то в трудную минуту он побежит прямиком к холодильнику, при этом привычка съедать лишнее создаст чувство вины и ещё больший стресс, который вызовет новый приступ аппетита. В то же время, если вы привыкли к спортивным тренировкам, стресс заставит вас пойти в тренажёрный зал, а упражнения избавят от излишнего напряжения. Получается, что одни привычки создают порочный круг, а другие помогают добиться жизненного успеха. Но в любом случае стресс будет пытаться вернуть вас в привычную «колею».

Почему мозг сопротивляется переменам

Человеческий мозг обладает здоровым консерватизмом, именно поэтому он сопротивляется всему новому – в том числе, и новым привычкам. Любая возможность сэкономить энергию ценится мозгом, а делать это позволяют как раз привычки – другими словами, машинальные действия, когда вам не нужно тратить время на обдумывание, как поступить. За такой консервативный подход отвечают старенькие базальные ядра. За желание совершить что-то непривычное ответственна молодая префронтальная кора головного мозга. И лишь приложив определённые психологические усилия, человек даёт шанс на победу «новатору» (префронтальной коре), а не «консерваторам» (базальным ядрам).

Одной мотивации недостаточно

Мотивация хороша, чтобы побудить себя сделать что-то два-три раза. Но человек не может быть мотивированным всегда! И тут на выручку приходит сила воли. Важно знать, что это тоже не постоянная величина: регулярные тренировки увеличивают силу воли, а банальная усталость и принятие сложного решения, наоборот, уменьшают. Также истощает силу воли осознание трудностей: то есть, чем значительнее предстоит нагрузка (часовая тренировка, большая по объёму книга и т.д.), тем сильнее будет сопротивление базальных ядер.

«Думайте о мотивации как о приятном бонусе. Сила воли надёжнее, но только если вы её не исчерпаете».

Что же делать? Стивен Гайз советует «обмануть» мозг. Его логика такова: большое сопротивление у мозга возникает при угрозе большой нагрузки. Значит, можно «обмануть» мозг, предложив ему очень маленькую нагрузку, которая просто не встретит никакого сопротивления.

Маленькие цели, которые невозможно провалить

Например, если вы хотите приучить себя к ежедневной гимнастике, не ставьте целью провести часовую тренировку. Просто делайте каждый день одно отжимание или одно приседание. Если хотите прочитать много хороших книг, не пытайтесь прочитать за день сто страниц. Возьмите за правило читать по две страницы. Это и есть мини-привычка. Ставьте себе маленькую доступную цель, пасовать перед которой просто глупо.

«С мини-привычками вы чувствуете, что вас ничто не может остановить. Вы можете не откладывать намеченное, даже когда ваша сила воли очень слаба».

Возникает вопрос: а можно ли вообще добиться заметного результата от таких мини-действий, пусть и ежедневных? Можно. Во-первых, главное здесь – начать. Нужен начальный импульс, и дальше организм сможет двигаться по инерции. Стивен Гайз уверяет: сделав одно отжимание, вы вряд ли захотите остановиться, поэтому сделаете как минимум ещё одно. А там, глядишь, и пару-тройку других упражнений осилите. Но – и это очень важно – даже сделав всего только одно отжимание, вы выполните намеченное!

Вспомните свои ощущения, с которыми вы ложитесь спать после продуктивного дня. Вы чувствуете, что вы справились, что вы молодец. С мини-привычками вы будете засыпать с этими мыслями каждый день. Даже если своё одно отжимание вы сделаете прямо перед тем, как ляжете в кровать: цель достигнута, вы молодец! Осознание того, что у вас получается, – превосходное топливо для внутренней мотивации. Вы ведь захотите испытать это чувство снова, значит, и завтра отожмётесь.

«Эта система заставляет вас чувствовать себя победителем, а тот, кто чувствует себя победителем, им и становится».

Во-вторых, эффективнее делать хотя бы одно отжимание, но каждый день, чем много, но редко. И уж точно одно отжимание в день лучше, чем вообще ничего. Согласны? Чисто математически это так.

Главное преимущество мини-привычек – в их простоте и лёгкости выполнения. Даже если вы очень устали или у вас совсем нет времени, одно приседание или отжимание вы точно сможете выполнить. И две книжных страницы тоже осилите. Это поднимает самооценку и помогает соблюдать ежедневный ритуал мини-привычек. И таким образом вы шаг за шагом будете продвигаться к созданию у себя большой полезной привычки.

«Меняясь медленно и делая всего один шаг за один раз, вы играете по правилам собственного мозга».

Что же дальше – неужели целью так и будет всегда одно отжимание? Не совсем. Из следующей статьи вы узнаете, какие привычки можно обрести с новой стратегией, а также несколько практических советов по внедрению мини-привычек в жизнь.

Оставить комментарий

avatar