Сегодня:
$
Нефть
Золото

Как управлять своим сном и стать счастливее

 Как откалибровать внутренние часы

Ученые-биологи смогли выработать золотое правило для тех, кто хочет не иметь проблем со сном, легко засыпать и беззаботно просыпаться. Кеннет Райт, исследователь университета Колорадо начал исследования еще 4 года назад. В 2013 году он послал добровольцев на неделю в летний поход. Ученый измерил уровень мелатонина(основной гормон эпифиза, регулирует суточные ритмы человека) в организме «подопытных» до и после поездки. В итоге Райт обнаружил, что «внутренние часы» современных людей в городской среде сбиты и идут с опозданием. Однако «откалибровать» организм возможно – его добровольцы вернулись из недельного похода с «природными настройками времени» и засыпали легко и спокойно в положенное время.

В нынешнем эксперименте ученый решил выяснить — за какое минимальное время люди могут откалибровать свой внутренний цикл и как это работает в зимний период.
Ученый надел на пятерых добровольцев мобильные устройства, измеряющие, длительность, периоды сна и количество получаемого организмом солнечного света и снова отправил их в недельный поход. На этот раз – зимний. В итоге Райт обнаружил, что зимой у людей внутренние часы сбиваются на 2 часа 36 минут. После путешествия на природу они приходят в норму.

«Мы не знаем, что это значит, но похоже, на некоторых людей влияют сезонные изменения. Зимой они могут потолстеть или у них начинается зимняя депрессия», — говорит ученый.
Во второй части эксперимента, Райт решил выяснить, что случится, если отправить одних добровольцев за город на уик-энд, а других оставить дома. Большинство «домоседов» встали позже, чем обычно и «сбили» свои внутренние часы еще сильнее.

Путешественники, тем временем, за два выходных дня сумели выправить цикл сна и начали вставать раньше.
«Это говорит о том, что мы можем быстро менять время наших внутренних часов», — подытожил ученый.
Кроме того, исследователь подтвердил, что гормон мелатонин имеет решающее влияние на сон. Для хорошего сна необходимо днем получать как можно больше солнечного света, а ближе к вечеру – ограничивать потребление электричества.
Таким образом правильный световой режим и прогулки в уик-энд способны научить горожан ложиться вовремя и не испытывать проблем со сном.

Что делать «совам»

Однако такой научный подход к правильному сну можно рекомендовать лишь жаворонкам. Гораздо сложнее совам.
Ранее «Практика» рассказывал, что даже среди людей, которые спали одинаковое количество часов, можно заметить поведенческие, эмоциональные и когнитивные различия – у полуночников показатели саморегуляции были хуже. Этот феномен получил название “хронотип” – суть его состоит в том, что люди буквально запрограммированы на сон в более ранний или более поздний период времени в рамках суток.
Говоря простым языком, саморегуляция – это чувство самоконтроля и осознанности в трех сферах: эмоциональной, поведенческой и познавательной. В каждой из этих сфер бывают сбои – временные или же постоянные, вы можете развивать саморегуляцию самостоятельно, но при этом в значительной степени ее особенности определяются влиянием среды и особенностями воспитания.

Проблемы сов начинаются еще со школьных времен. Ребенку сложно заснуть в общепринятое время, он ворочается до глубокой ночи, но вставать приходится все равно в 6, при том, что свои нормальные 8-10 часов сна он не получил. Организм биологически запрограммирован просыпаться в 9, но к этому времени ребенок находится в школе и уже успел «отсидеть» 2 урока. Что он может запомнить, если по идее его организм еще спит? Но успеваемость здесь всего лишь второе дело, а первое конечно же – здоровье.
Исследователи утверждают, что наши хронотипы поддаются небольшой дрессировке и с ними можно попробовать договориться. Эти советы подойдут и взрослым, но особенно внимательно к ним стоит отнестись тем, кто пытается наладить режим дня у ребенка.

Оградите ребенка от просмотра телевизора и использования гаджетов за 1,5 часа до сна. Как бы сурово это не звучало, не разрешайте отсыпаться в выходные – пусть ребенок встает в то же время, что и в будни. Это поможет выстроить режим и хоть немного, но усмирить его циркадные ритмы.
Американские и шведские ученые предложили действенный способ засыпать вовремя.
Хронобиолог Тилл Роеннеберг в своей книге “Внутреннее время” дает глубокое объяснение этого механизма. Он утверждает, что “утренние” люди имели эволюционное преимущество в аграрном обществе – именно поэтому жаворонки до сих пор «на коне», а дискриминация сов только недавно начала всерьез обсуждаться.

Жаворонки реже страдают депрессией

Биотехнологии из США выяснили, что предрасположенность человека к утреннему образу жизни с большой вероятностью запрограммирована в его геноме. Ученые нашли в ДНК человека 15 локусов (местоположение генов), мутации в которых влияют на склонность рано вставать. 89 тысяч человек согласились принять участие в исследовании. Люди со всего мира предоставили компании образцы слюны в обмен на информацию о собственном ДНК. Участники должны были указать, относят они себя к «жаворонкам» или к «совам».

Большинство добровольцев (56%) провозгласили себя «совами».. Согласно опросу, «жаворонки» реже страдают депрессией, бессонницей и ожирением. И им реже требуется более восьми часов для того, чтобы как следует выспаться. Ученые компании поспешили отметить: это вовсе не означает, что ранние подъемы напрямую связаны с худобой или иммунитетом к депрессии. Впрочем, эта корреляция может стать основанием для исследований процессов в ДНК, связанных с такими болезнями, как ожирение.
С инфографикой «Практика», посвященной совам и жаворонкам можно ознакомиться здесь.

Оставить комментарий

avatar
wpDiscuz

Как успевать читать всё интересное?

Получайте лучшие материалы в нашей рассылке