Циркадный ритм - это ваш эндогенный, то есть внутренний биологический 24-часовой цикл." />
Сегодня:
$
Нефть
Золото

Как выработать правильный режим дня и управлять биоритмами

Циркадный ритм – это ваш эндогенный, то есть внутренний биологический 24-часовой цикл. Организм настраивает его сам, чтобы подчинить все физиологические и психологические аспекты вашего существования разнообразным требованиям 24-часового мира. ЦР помнит о ежедневной смене дня и ночи, температуры, о графике приема пищи, о наших животных инстинктах и заблаговременно готовит организм к изменениям внешнего мира, заботясь о нашей адаптированности. ЦР существует у практически всех форм жизни на планете, в том числе и у бактерий. Наиболее очевидный циркадный ритм – это цикл сна и бодрствования.

Клеточные механизмы

Суточный ритмы (CRS), как представляется, это свойство почти всех форм жизни, в том числе одноклеточных жизни и бактерий. На молекулярном уровне есть циркадные часы, которые приводит в действие около 24 часа внутреннее колебание, который регулирует внутренний физиологический ритм на внешний 24-часового цикла. Мы знаем, что делает эти внутренние часы тик. Есть целый ряд ключевых часовых генов, которые производят белки часов. Эти гены и белки взаимодействуют производить цикл молекулярной обратной связи, который генерирует около 24-часовое колебание в тактовыми белков. Эти ритмические белки затем сигнал к ячейке время суток, и что делать, когда. CR делает не так, как мы первоначально думали, возникают из множества различных клеток, работающих в сети, а это свойство отдельной клетки.Для циркадные часы, чтобы быть полезным, он должен быть установлен на внешний мир.

Ключевым моментом в механизме работы циркадных ритмов является то, что внутренние механизмы работы нашего организма обязательным образом ориентируются на внешний мир. Чтобы понять, как это работает, рассмотрим такой простой пример, как джетлаг (синдром смены часовых поясов). Когда мы перемещаемся между часовыми поясами, наши внутренние часы вынуждены адаптироваться к местному времени, потому что меняется время рассвета/заката. Фоторецепторы улавливают свет и его отсутствие, и посылают сигнал молекулярным механизмам перестраиваться, синхронизировать внутренние часы с внешним миром. У нас наиболее наглядным является этот пример, в то время как у некоторых животных – скажем, рептилий – главенствующим фактором влияния является среднесуточное изменение температур. Такая адаптация к суточным ритмам является гарантом того, что все внутриклеточные процессы соответствуют своему времени суток. У многоклеточных организмов обычно есть центральный механизм, который координирует действие клеточных механизмов. У млекопитающих такой механизм находится в головном мозге и называется супрахиазматическое ядро – оно получает информацию об освещенности посредством глаз, распределяет ее среди 50000 нейронов, из которых состоит, а они в свою очередь рассылают сигналы по всему телу, чтобы координировать работу всего организма. В этом механизме задействованы более 14 различных генов.

В сложных многоклеточных форм жизни, часто есть центральная или “мастер” часы, которые координирует все другие клетки часов. У млекопитающих тактовая находится в головном мозге и называется супрахиазматическом ядра (SCN). Он получает световую информацию от глаз, чтобы увлекать 50000 нейронов внутри SCN, и они затем посылать несколько сигналов для координации остальной части тела. Отдельные часы клетки SCN используют более 14 различных генов и их белковых продуктов для генерации циркадного ритма.

Основные свойства ЦР

Циркадный ритм – это один из видов биологических ритмов, которых бывает великое множество. Биологические часы настраиваются при регулярных температурном и световом режимах. Помимо 24-часового циркадного ритма существует годовой цикл, или, к примеру, приливный цикл, который был обнаружен у животных, обитающих в прибрежной зоне – он равен примерно 12,8 часам.

Суточные циклы известны нам уже долгое время – уже древние греки упоминали о ежедневных изменениях, но тогда считалось что это связано лишь с изменением света и температуры в течение дня. Первые научные эксперименты по изучению циркадных ритмов провел в 1729 году французский астроном Жан-Жак Дорту де Меран. Он поместил в шкаф растение, и заметил, что даже в полной темноте листья закрываются и раскрываются в привычное для растения время в пределах суток. Это впервые вызвало предположение, что механизм суточных циклов заложен в самом организме. После этого вплоть до 50-60 хх годов прошлого века, когда были установлены реальные механизмы работы циркадных ритмов, этот вопрос практически не изучался.

Главное, что нужно знать о циркадном ритме – это то, что он формируется при регулярной смене света и темноты.

Важность режима

С точки зрения физиологии, наличие биологических часов позволяет организму предвидеть предсказуемые изменения окружающей среды и подстраивать свои функции под них. Например, организм знает, что в ближайшие 3 часа начнется рассвет, и поэтому он начинает “разгонять” обмен веществ, повышает температуру тела, ускоряет кровоток и готовится к активной деятельности. Таким образом, с наступлением утра вы активны и полностью готовы к деятельности. Если бы организм начинал готовиться только после того, как мы проснемся, у нас уходило бы на это слишком много времени, и мы не смогли бы воспользоваться всеми возможностями, которые дает нам среда. Точно так же и вечером, перед сном, физиологические процессы замедляются, готовя организм к отдыху. Мозг во время сна выполняет огромную работу – он занят созданием воспоминаний, обработкой информации, поиском решений сложных проблем, в то время как остальной организм занимается восстановлением поврежденных ткани, регулировкой обменных процессов и пополнением энергетических запасов. Так что способность не только реагировать на непосредственные стимулы, но и предвосхищать воздействие окружающей среды, очень полезны организму при подготовке к следующему дню жизни и активной работы.

У некоторых видов растений и животных бывают сезонные ритмы – их организм измеряет ежедневные изменения в соотношении дня и ночи, и весьма точно устанавливает смену сезона. В северном полушарии смена сезона может стать сигналом к подготовке к зимней спячке – или, например, к спариванию, как у оленей или овец. Это важно, так как молодые особи, зачатые в начале зимы, появятся на свет весной, когда появится много нового корма. Некоторые млекопитающие под воздействием сезонных ритмов меняют цвет и толщину меха, что помогает им перезимовать – как, например, песец. У человека тоже есть сезонный цикл, и хотя это не так явно выражено, но вы могли замечать повышение аппетита, склонность к набору веса или снижению настроения осенью и зимой. Скорее всего, мы унаследовали это от наших давних предков, которые были более зависимы от сезонности, живя в дикой природе.

 

Как настроить часы

Механизм фиксации глазом количества света, при помощи которого формируются циркадные ритмы, был открыт совсем недавно. Установлено, что помимо палочек и колбочек (про которые из школьной программы мы помним, что они отвечают за улавливание света и построение образа видимой реальности) глаз содержит набор специальных светочувствительных клеток (научное название – светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки глаза). Нервные отростки таких клеток уходят в мозг, наподобие зрительного нерва. Порядка 2% этих клеток содержат фоточувствительный пигмент синего спектра, который реагирует на наступление рассвета или сумерек, и позволяет настроить наш внутренний часовой механизм на правильное время суток.

Интересно, что визуально человек может быть незрячим из-за генетического нарушения работы палочек и колбочек – но при этом светочувствительные ганглиозные клетки будут работать нормально. То есть человек будет лишен зрения, но его биологические часы будут работать адекватно времени суток. Поэтому освещенность важна для человека, даже если он незрячий.

Следует сказать отдельно, что если у вас совсем нет глаз, то вся информация об освещенности теряется. Бытует мнение, что в прошлом у нас были светочувствительные зоны на черепе, на обратной стороне колена – но это не подтверждено научно. Без глаз большинство из нас будет просыпаться и засыпать на 30 минут позже каждый день, так как по умолчанию внутренние часы настроены не на 24, а примерно на 24,5 часа.

Серьезная проблема, связанная с количеством света заключается в том, что мы не получаем его в достаточном количестве. Большую часть времени мы проводим в помещении, где освещенность недостаточна для того, чтобы биологические часы исправно функционировали – и и для пожилых людей эта проблема наиболее существенна. Однако, если нормализовать уровень освещенности в течение дня, циркадный ритм сна/бодрствования восстанавливается и функции мозга улучшаются. Также, чтобы нормализовать сон, рекомендовано принимать пищу каждый день в одно и то же время, а также делать утреннюю зарядку, как бы банально это ни звучало.

Суточные ритмы и сон

В развитых – а в последние годы и в развивающихся – странах активность переходит в круглосуточный ежедневный режим, и людям все чаще требуется помощь в нормализации режима сна, и дело здесь не только в циркадном ритме. Сон – это сложное, трудноизучаемое состояние, в ходе которого участвуют многие зоны мозга, нейромедиаторы, гормоны. Эта сложная система очень уязвима к разного рода нарушениям. Недавние исследования показали, что нарушение циркадного ритма и режима сна – общее место в ряде нейродегенеративных и психоневрологических заболеваний, связанных с нарушением нейротрансмиттерных путей – таких как депрессия или шизофрения.

Помимо этого, сонливость при нарушении циркадного ритма – это всего лишь верхушка айсберга, под которой скрывается большое количество взаимосвязанных патологий, таких как нарушение внимания, памяти, снижение ментальной и физической реакции, мотивации, нарушения метаболизма, ожирение, бессонница, депрессия, пониженный иммунитет, повышенный риск возникновения рака. Сон – действительно лучшее лекарство, и неправильный график работы может иметь в прямом смысле катастрофические последствия. В ранние утренние часы наша активность, внимательность достигает низшей точки, и то, что глобальные катастрофы типа Чернобыльской аварии или выброса нефти на танкере Эксон Вальдез, произошли именно в ночную смену. Даже с учетом активного трафика днем и вечером, количество ДТП несоизмеримо выше около 4 утра, чем в другое время. И пока на глобальном уровне эта проблема не решается, в наших силах регулировать свой график жизни и решать проблемы сна самостоятельно. В большинстве медицинских ВУЗов сон и циркадные ритмы проходят за пару лекций, несмотря на то, что эти процессы лежат в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия.

Поэтому постарайтесь руководствоваться следующими правилами при построении режима дня:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
  2. Продолжительность сна должна быть достаточной (в среднем это 7,5 часов)
  3. Наверстать недосып в выходные невозможно, лучше высыпаться каждый день
  4. Отсыпаться целый день в выходные так же вредно, как и не высыпаться – это нарушает дневной ритм
  5. Недостаток дневного света в помещении компенсируйте специальными приборами дневного света (не путать с лампами дневного света)
  6. Соблюдайте одинаковый режим в течение дня – утром легкая разминка, зарядка, приемы пищи – в одно и то же время ежедневно

 

Основные сведения об активности организма в течение суток:

6:45 – резкое повышение кровяного давления

7:30 – прекращение выработки мелатонина (гормон сна)

8:30 – активная перистальтика кишечника

9:00 – наивысшая секреция тестостерона

10:00 – дневной пик внимательности

14:30 – лучшая координация

15:30 – лучшая реакция

17:00 – наилучшая мышечная эластичность

18:30 – самое высокое давление за день

19:00 – самая высокая температура

21:00 – начинается выработка мелатонина

22:30 – снижается перистальтика кишечника

2:00 – самый глубокий сон

4:30 – самая низкая температура

Оставить комментарий

avatar